中国疾控中心：孩子的早餐这么吃更健康

不能喝粥、要喝牛奶……早餐应该怎么吃?早餐作为一天中非常重要的一顿饭，其作用绝不仅仅是“填饱肚子”。

《中国学龄儿童膳食指南》中建议，早餐应提供全天25%—30%的能量。粥里缺乏优质蛋白和植物中的维生素，让孩子喝一大碗粥，肚子就没有空间再装下鸡蛋、蔬菜、牛奶、肉类了。控制喝粥的量，多留点空间吃肉、蛋、奶、蔬菜这些营养更丰富的食物。

一份合格的早餐应该是这样的：

1.富含蛋白质

“充足的牛奶和鸡蛋”，这类食物容易消化吸收，增强机体免疫力。日常早餐可以是一个鸡蛋，200—250ml牛奶。如果牛奶不耐受，可以选择酸奶，另外豆类(豆浆、豆腐脑等)和肉类也是不错的选择。早餐最好是奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，奶类不仅提供蛋白质，还是钙的重要来源，促进骨骼健康。

2.富含碳水化合物

这也就是我们常说的主食，是人体能量的主要来源。在中国家庭中，早餐主食通常是粥。其实碳水化合物种类很多，如包子、面条、红薯等，日常注意粗粮和细粮相结合，主食控制在80—100g。建议多吃粗粮，增加膳食纤维摄入，可以选择杂粮粥、燕麦片、豆包、全麦面包、红薯、玉米等食物。

3.有新鲜蔬果

绝大多数人都没有在早餐时吃蔬菜水果的习惯。有研究显示早晨摄入维生素可以使人精神饱满，蔬菜水果不仅能为机体提供维生素，还可提供膳食纤维和矿物质。新鲜蔬果至少二选一，摄入150—200g比较适宜。

《中国居民膳食指南2016》建议，平均每天不重复的食物种类数达12种以上，按一日三餐分配，早餐至少摄入4—5种食物。另外建议每周2—3天适当增加坚果类，不仅可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，且有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。

注意事项

1.含乳饮料≠奶制品

建议孩子早餐喝一瓶纯牛奶。市场上销售早餐奶、核桃奶等，其实都是含乳饮料，主要成分是水，另外含有大量的添加剂和糖分，营养摄入大打折扣。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白质，而100g乳酸饮料中含有0.9g蛋白质。如何分辨可以看包装，有“饮料”“饮品”“含乳饮料”等字样的一律不是纯牛奶;当然，也可以看蛋白质含量，国家标准规定，蛋白质含量低于2.9%的牛奶也不是纯牛奶。

2.果汁≠水果

市面上销售果汁，不仅添加防腐剂，而且含糖量高，对身体健康有害。自家榨的果汁与水果本身相比，营养成分大大损耗。多数水果中富含多酚、维生素C这类还原物质，它们的特点是极易被氧化。榨汁过程中被氧化，大大损失了营养成分。所以水果洗净直接吃就好。

3.少盐、少油炸食物

清淡饮食不仅仅是早餐，一日三餐都应该做到。

清晨从一顿富含营养而味道清淡的早餐开始，你学会了吗?