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聪明吃饭降血糖

网络上有个段子是这么说的,孔老夫子说“吾日三省吾身”中的三省便是思考:“早餐吃什么?午餐吃什么?晚餐吃什么?”这虽然是个笑谈,却道出无数人心声。“吃什么”“怎么吃”“吃多少”,是大部分的朋友所苦恼的问题,如何才能吃得美味又健康呢?国家中医药管理局内分泌重点学科带头人、第三届国医大师吕仁和教授认为,饮食质和量的合理分配对糖尿病以及相关并发症有很大影响,特别提出糖尿病患者要“辨证用膳”,根据个人的生活条件和习惯来安排饮食。

胡吃海喝伤身体,智选主食安血糖

一直以来,人们认为主食类的食物(面条、米饭、土豆、芋头等)升血糖的作用比没有甜口的甜食、水果来的大,这其实是有争议的。早在1981年,加拿大的多伦多大学营养学教授大卫•约金斯博士发现,某些主食类的食物会导致血糖迅速升高,而某些感到甜口的食物提高血糖的速度反而相对缓慢,他据此提出一套血糖生成指数(Glycemic Index,GI)的实验数据来研究食物提高血糖的能力。

《2013年糖尿病医学营养治疗专家共识》附录中的数据显示,越好消化吸收的食物,越容易使血糖快速升高,这样剧烈的变化对人体伤害是非常大的。因此,要避免吃太多会使血糖突然升高的食物,也就是血糖生成指数高(GI)的食物。多少算高呢?大于70以上,像是早餐常吃的吐司,三餐中的大米饭、白面条,节庆吃的糯米饭等都是指数高的食物。因此在吃这些主食的时候,可以加点指数低的配菜一起吃,像是雪魔芋、黄豆、绿豆;或是搭配新鲜蔬菜、低脂肉类;或主食多吃指数低的黑米粥、甜玉米等。这样就能安心饮食,不用担心血糖的问题。

旧时米粥能养人,今朝细粮祸连绵

以前的生活条件艰苦,辛勤劳动的农工在体弱生病的时候,消化机能也会大受影响。这时候来上一碗香喷喷、热腾腾的黄米粥,身子会立马暖和起来,人精神了,病也好了一半,所以便有“喝粥最养人”的说法。粥当中的淀粉经过长时间的熬煮,会变得非常好吸收,起到“养人”的效果。但是血糖高的朋友要尽可能少吃长时间熬煮的主食,这容易使血糖快速升高,不利于稳定。一般来说,淀粉类食物研磨的越精细、口感越好、加工越繁琐的烹饪方式,会使血糖上升地越快。如鲜土豆指数为62,水煮后66.4,做成土豆泥后变成73,用微波炉烤的则为82,无油脂烧烤的为85。

因此,最适合的料理方式是焯、蒸的方式,不建议用炸、烤或煮成泥状、糊状的食物;在选择食物时可把精细的主食适度替换成粗粮,特别是与汤水一并熬煮的料理,例如米粥、面片汤、西式浓汤等都要少吃。如果感觉主食太干而不容易下咽,可以搭配热汤一起吃;因咀嚼、吞咽困难,必须吃软质、半流质食物的人,则可以在粥、浓汤当中,加入切碎的蔬菜、豆类、乳制品来提高膳食纤维和蛋白质的摄入,如此也可以减缓血糖升高的速度。

过犹不及徒懊恼,谨慎计量保健康

看完上面有关血糖生成指数的叙述之后,许多人会发现:啊,原来我是吃错食物,血糖才一直居高不下。

然而一些日常很注意饮食的朋友会提出疑问:我平常吃的都是低指数食物,为什么血糖还是控制不好呢?问题可能就出在吃的量上。假设一个身高1.7米,体重120斤的45岁男性,做着文员的工作,没有运动习惯,他的身体在一天当中需要1800千卡的能量来维持生命,这样在三餐中主食各需要吃225克的米饭或180克的馒头、面条。如果超过这个量,会导致血糖过高、引起肥胖;若是吃的量不够,可能会有头晕心悸、恶心想吐、冒冷汗等低血糖的症状,严重时会昏倒。因此,每餐吃的量虽不用特别精确,但过多或过少对身体都会有不良的影响。

失马塞翁岂非福,获病良师督健康

正确的糖尿病饮食模式与一般民间的“什么都不能吃”有很大的出入,实际上应该是“什么都能吃,而且什么都要吃”。在满足身体所需的热量之下,均衡地摄入五谷杂粮、新鲜蔬果、低脂肉类与优质坚果,并且聪明选择合适的进食搭配与焯、蒸的料理方式,合理地控制食用量,将血糖调控在稳定的范围当中,就可以减少血糖过高对血管、神经的损伤。糖尿病像是一个监督者,鞭策着你要养成健康的生活习惯,而糖尿病饮食是一种特别健康的饮食模式,除了适合糖尿病病友用来控制血糖,同样也适合一般人用来防病、养生。


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